ארוחת הבוקר מתחילה בבית – טיפים לארוחת בוקר מוצלחת ובריאה לילדים

ארוחת 10 זכתה בטעות בשם – ארוחת בוקר.
ארוחת הבוקר אמיתית, עם כל היתרונות שבה, קורית בבית, כשעה לאחר ההתעוררות. אחרי
צום של שעות רבות מהלילה, הגוף שלנו דורש אוכל בכדי שיוכל לתפקד ולסייע לנו למצות את הפוטנציאל שלנו. מחקרים רבים בעולם ומחקר תל אביב מקומי הראו שאכילת ארוחת בוקר
בשעות המוקדמות של היום משפרת את היכולת הקוגנטיבית, הגופנית ואת הרווחה הנפשית של ילדינו. ארוחת בוקר משותפת בבית ,גם אם היא קצרה, מתחילה את הבוקר ברגל ימין לכל בני המשפחה.

טיפים לארוחת בוקר
איך לעודד את ילדינו לאכול ארוחת בוקר בבית?
השיטה הטובה ביותר לעודד את ילדינו לשבת ולאכול ארוחת בוקר בבית, היא לאכול ארוחת בוקר בבית בעצמנו. אנו מודל לחיקוי לילדים שלנו – הם אינם מקשיבים למה שאנו אומרים, אלא מחקים את מה שאנו עושים. כדי לעודד אותם לאכול יחד בבוקר בבית, אפשר ורצוי גם לשתף את ילדינו בשלב התכנון, בשלב הכנת ארוחת הבוקר ובהגשה. כדאי להחליט יחד בערב שלפני – מה נאכל בבוקר ולשבת בבוקר לאכול כולם יחד.

10 דקות בבוקר
השקיעו עשר דקות בבוקר להכנה ואכילת ארוחת בוקר, והרוויחו יום מלא אנרגיה ועשיה. אין צורך להכין ארוחות בוקר מורכבות או מסובכות להכנה. פשוט וקל להכין כריך או יוגורט עם פירות, לטבול מלפפון בגבינה או חומוס או לשטוף פרי ולשבת לאכול יחד. פשוט, מהנה ונותן לגוף ולמוח שלנו את מה שהם זקוקים לו כדי להתחיל את היום.

כל בוקר אתם אוכלים אותו דבר? – הגיע הזמן לגוון
אם אתם אוכלים כל יום אותו דבר בבוקר, אלו אינם חדשות טובות לגוף שלכם. כמו שאין שני אנשים זהים, כך אין שני מאכלים זהים. כל מאכל מכיל ויטמינים, מינרלים ומרכיבים שונים. גיוון בכל בוקר, וגיוון בירקות ובפירות יספק לגוף של ילדיכם ושלכם את החבילה השלמה שהוא זקוק לה. הגיוון ירגיל את ילדיכם לשינויים וגיוונים, יצור הרגלי אכילה טובים ופתיחות למאכלים חדשים.

הכינותי מראש – אוכלים ארוחת בוקר בבית
אתם ממהרים בבוקר לארגן את הילדים ולהתכונן לעבודה? לא מוצאים זמן להכין ארוחת בוקר משותפת?
ניתן להכין את המרכיבים של ארוחת הבוקר יום לפני. שתפו את ילדיכם בסדנת ממרחים מהנה כשהם חוזרים מהגן או מבית הספר. תוכלו להכין יחד ממרח עדשים פשוט להכנה (מתכון מצורף), או להכין רכיבים לממרחי
גבינות. הניחו לילדיכם לקצוץ (בעזרת סכין פלסטיק) זיתים מגולענים, עגבניות שרי, מלפפונים או עירית. בבוקר ערבבו בקעריות שונות גבינה או קוטג’ 5% עם כל אחד מהרכיבים שחתכתם יום לפני, לצד פיתות קטנות מקמח מלא או ירקות בייבי. ילדיכם ייהנו לאכול ממרחים מעשה ידיהם.

פתרונות קלים להתמודדות עם הקשה של הלחם בבוקר
האם גם אצלכם בבית הילדים אוכלים את תוכן הלחם ומשאירים את החלק “הקשה” ?
ה”קשה” של הלחם נהדר ל”ניגוב”. הניחו בצלחת מעט סלט חומוס או גבינה ו”נגבו” עם ה”קשה” של הלחם את הממרח. תוכלו להפריד בין החלקים הקשים והרכים וליצור מהכריך “פרצוף” כש”הקשה” של הלחם משמש כגבות.

במקרה וכל הדרכים האחרות לא הצליחו, קיימו שוק החלפות בארוחת הבוקר עם בן משפחה אחר שאוהב רק את ה”קשה”.

להורים משקיענים – שתפו את ילדיכם בתהליך הכנת הלחם כדי לעודד אותם לאכול את כל חלקי הלחם. תוכלו לבקר בשדה חיטה או לצפות יחד בסרטונים המראים איך חיטה צומחת וכיצד היא הופכת ללחם. אפו יחד לחם או לחמניות בשעות אחר הצהרים – כך תוכלו ליהנות מפעילות משותפת איכותית ומלחם טרי בבוקר.

סידן בבוקר?
ארוחת הבוקר בבית היא הזדמנות פז להשלים את בנק הסידן שלנו שמיועד לבניית עצמות. ממרח גבינה 5%, ממרח סויה, או ממרח עדשים על הלחם יעשה את העבודה. אפשר לאכול יוגורט עם פירות או עם גרנולה לילדים מעל גיל 6, ולנשנש ירקות עם עלים ירוקים כהים, כמו סלט עלים קל להכנה או ברוקולי.

באיזו שעה אתם מתחילים לשתות?
אנחנו זקוקים למים במהלך היום כדי ל “התקלח” מבפנים. מעל מחצית מהגוף שלנו מכילה מים ורוב התהליכים בגוף שלנו קורים בסביבת מימית. אנחנו זקוקים למים לשמור על הטמפרטורה שלנו, לשמור על המוח שלנו, ולפנות שאריות מגופינו החוצה. כדאי לפתוח את ארוחת הבוקר בבית בשתיית מים קרים או פושרים, אפשר לגוון בהוספת לימון, מלפפון, תפוח או נענע למים או לילדים גדולים מעל גיל 3 אפשר להוסיף לימונית, לואיזה, מרווה למים חמים ללא תוספת סוכר. ולשאלה הנפוצה – האם מומלץ לאכול ולשתות באותו זמן? אפשר לאכול ולשתות באותה ארוחה, כל עוד לא ” נוריד” את הביס בעזרת המים. ביס לחוד ושלוק לחוד.

איזה “טיפוסים של בוקר” אתם?
מרגישים יצירתיים בבוקר? הכינו יחד עם ילדיכם “טיפוסים של בוקר” וצרו יחד פרצופים שעשויים מהמאכלים שאתם אוכלים בבוקר. ליצירת בסיס הפנים תוכלו להשתמש במאכל עגול או מרובע כמו פיתה מקמח מלא, חביתה, קערת יוגורט או פרוסת לחם. הכינו שפתיים מפלפל, גזר או עגבנייה ועיניים מאבוקדו או מביצה פרוסה. אפשר לגוון ולהוסיף
תסרוקת מנבטוטים, מעלי חסה או ממה שעולה בדמיונכם – הפתיעו אותנו. שילחו לנו את הטיפוסים בצילום או בסרטון סטופ מושן, הציגו אותם בגן.

  • טיפוס של בוקר – חביתת כל טוב
    הכינו חביתה ומלאו אותה בכל פעם בהפתעה חדשה. הוסיפו לה גבינה צהובה 9%, או זיתים חתוכים, תוכלו להוסיף עירית קצוצה, או אפילו להכין פריטטה מהירה – שתי כפות קמח מלא בחביתה, יהפכו את החביתה למשביעה ומפנקת. הכינו סושי חביתה – מירחו על החביתה המוכנה גבינה לבנה וירקות וגלגלו את החביתה, תוכלו לחתוך טבעות או להשאיר אותה רול שלם. ליד החביתה איכלו לחמניות מקמח מלא עם גבינה 5% וירקות.
  • טיפוס של בוקר- ביו יוגורט על הבוקר
    החזירו לגופכם חיידקים ידידותיים והתחילו את הבוקר עם יוגורט 3%. לממהרים -תוכלו להשתמש בגביע היוגורט כקערה, לאוכלים בנחת – העבירו את היוגורט ביו הטבעי לקערה ומלאו אותו בפירות בצבעים שונים – פירות יער, תפוז, תפוח, קיווי, תות שדה, אגס, מלון, אבטיח. לילדים מעל גיל 6 – הוסיפו גרנולה ללא תוספת סוכר או אגוזים.
  • טיפוס של בוקר- בוקר יווני
    אם בא לכם להרגיש ביוון, שימו מוסיקה יוונית והכינו צזיקי קל להכנה. תנו לילדים פומפיה וגרדו ליוגורט ביו 3%, מלפפון, הוסיפו שמיר קצוץ. אם בא לכם לגוון ולהעשיר את הטעם, הוסיפו זעתר, פפריקה מתוקה או סומק. את הצזיקי תוכלו ל”נגב” על ידי פיתות מקמח מלא. בתיאבון, יאסו!
  • טיפוס של בוקר- סבתא בישלה דייסה
    לשיבולת השועל תפקיד כפול: בבוקר- אם אתם אוהבים ארוחת בוקר חמה. הכינו דייסת קוואקר מנחמת. בשלו שיבולת שועל עם מעט מים או חלב. תוכלו להמתיק עם מעט סילאן ללא תוספת סוכר ולקשט עם פירות טריים או יבשים. שיבולת השועל מכילה סיבים תזונתיים מסיסים שעושים טוב בבטן ובפה.
  • טיפוס של בוקר – טוסט טעים
    אם גם אתם אוהבים את הריח הנהדר שמופץ בבית כשאתם מכינים טוסט. קחו שתי פרוסות לחם מקמח מלא, מלאו בגבינה צהובה 9%. הוסיפו ירקות מעניינים – קולרבי, קולפן סלק טרי (פרוסה שנוצרת על ידי קולפן) בלימון, העשירו באבוקדו וחיתכו למשולשים או לריבועים קטנים. שתפו אותנו אילו ירקות מעניינים הוספתם לטוסט שלכם.
  • טיפוס של בוקר- אתם עושים סלט
    בא לכם סלט על הבוקר ולא מתחשק לכם לעמוד ולחתוך ירקות? הכינו סלט ירקות בשתי דקות. שיטפו והניחו בקערה – עלי בייבי, עגבניות שרי שלמות, זיתים או חמוציות ללא סוכר. הוסיפו לימון, כף שמן זית, נגיעה של מלח ופלפל. בא לכם לשדרג? – הוסיפו פלחי תפוח, גבינת פטה, גבינה צפתית 5% או אגוזים מעל גיל 6.
  • טיפוס של בוקר- מהטיפוסים הממהרים?
    אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר, אבל אתם רוצים להתחיל את היום עם אנרגיה. שיטפו או קלפו פרי ושבו לאכול. תוכלו לגוון בין תפוח עץ, לשזיף, בננה, תפוז, אפרסמון, קלמנטינה, קיווי או אפילו פירות יבשים – תמרים או דבלים.
    כדי להפוך את אכילת התפוז לכיפית, חיתכו את התפוז הלא מקולף לשמיניות, והנה, יש לכם פלחים מוכנים לאכילה. לאחר שתסיימו, חיתכו פס בקליפה וצרו שיניים מצחיקות מהקליפה, הכניסו לפה והצטלמו.
  • טיפוס של בוקר – אני ילד סנדביץ’
    הכי קל בבוקר להכין כריך עם הילדים שלנו. השיתוף יעשה להם חשק לשבת לאכול בבוקר. לבסיס תוכלו להשתמש בפרוסות לחם מלא, או פיתה מלאה או לחמניה מלאה. אין גבול למילוי – אבוקדו, טחינה, חומוס, ביצה קשה, חביתה, גבינות עד 5% – גבינה לבנה, קוטג’, לאבנה, בולגרית למריחה, צפתית ופטה. כדאי להוסיף רצועות ירק כמו מלפפון, עגבניות או קולורבי.
  • טיפוס של בוקר- הפתיתונים
    מתכון שילדים אוהבים להכין. הפרידו בין שני חלקי פיתה מקמח מלא, חיתכו כל חלק ל – 12 משולשים. התיזו שמן ופזרו זעתר על המשולשים והניחו בטוסטר אובן עד להזהבה. הגישו את הפתיתונים עם סלט חומוס. את החומוס אפשר לשדרג עם פפריקה אדומה, סומק או זעתר.
    למיטיבי לסת- הכינו יום לפני ממרח עדשים. בשלו עד להתרככות עדשים כתומות. תנו לילדיכם לרסק את העדשים בעזרת מזלג, הוסיפו טחינה, שן שום ולימון, מעט שמן זית, קורט מלח ומים. ערבבו והכינו ממרח עדשים מפנק לשעות הבוקר.

הרשות לאיכות סביבה וקיימות, עיריית תל-אביב יפו

עשרת הערוצים המופיעים בסמל הקיימות העירוני מבוססים על הגישה המכונה ”חיים של עולם אחד“ שמטרתה צמצום טביעת הרגל האקולוגית. עשרת העקרונות לקיימות אומצו על ידי עיריית תל אביב-יפו כאג’נדה עירונית ומהווים מודל עבודה בתחומי הקיימות בעיר.
אנחנו מזמינים אתכם.ן לקחת חלק פעיל בקידום אורח חיים מקיים בעיר בשלל תחומי הפעילות שלנו.

שיתוף:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

כתבות נוספות:

דילוג לתוכן